Je kreatin nejlepší sportovní suplement?

Jaký má kreatin vliv na lidský organismus? 

Kreatin je přírodní látka, která se běžně nachází v našem těle a hraje důležitou roli v energetickém metabolismu. Tato látka se obvykle používá jako doplněk stravy pro zlepšení sportovního výkonu a nárůst svalové hmoty. Zde jsou některé z hlavních účinků kreatinu na lidský organismus:

1. Zvyšuje výkon při krátkodobých intenzivních aktivitách: Kreatin se v těle přeměňuje na fosfokreatin, který slouží jako zdroj rychlé energie pro svaly při krátkodobých intenzivních aktivitách, jako jsou například běhy na krátké vzdálenosti nebo silové tréninky. Výzkumy ukazují, že užívání kreatinu může zvýšit výkon v těchto aktivitách.
2. Podporuje růst svalové hmoty: Kreatin může zvýšit tvorbu nových svalových vláken a zlepšit regeneraci svalů po cvičení. Užívání kreatinu může také zvýšit objem svalových buněk a způsobit tím nárůst svalové hmoty.
3. Zvyšuje zásoby fosfokreatinu v svalových buňkách: Kreatin může zvýšit zásoby fosfokreatinu v svalových buňkách, což může vést k rychlejšímu obnovování energie během cvičení a snížit únavu.
4. Může mít neuroprotektivní účinky: Některé studie naznačují, že kreatin může mít neuroprotektivní účinky a pomáhat chránit mozkomíšní nervový systém před poškozením.
5. Může pomoci při některých zdravotních problémech: Některé studie naznačují, že kreatin může pomoci při některých zdravotních problémech, jako je například srdeční selhání, cukrovka a Parkinsonova choroba. Nicméně, další výzkum je třeba provést, aby se potvrdily tyto účinky kreatinu na zdraví.

Je však důležité a mít na paměti, že i kreatin může mít drobné nechtěné účinky jako je zadržování vody v těle nebo trávicí problémy.

Jaký má kreatin vliv na náš mozek, kognitivní funkce, nebo  mentální zdraví?

Kreatin může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce a mentální nastavení. Několik studií ukázalo, že kreatin může zlepšit paměť a kognitivní výkon, zejména u veganských nebo vegetariánských jedinců, kteří mají nižší přirozenou hladinu kreatinu v těle. Kromě toho se kreatin používá k podpoře regenerace po úrazech mozku a jako adjuvantní terapie u některých neurodegenerativních onemocnění, jako je například Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.

V jedné studii, kterou provedl výzkumník Rae v roce 2003, byly zkoumány účinky kreatinu na kognitivní výkon u veganských jedinců. Výsledky ukázaly, že suplementace kreatinem zlepšila paměť a kognitivní výkon u jedinců, kteří užívali kreatin v dávce 5 gramů denně po dobu šesti týdnů.

V jiné studii provedené v roce 2011, kterou vedl výzkumník McMorris, byl zkoumán vliv kreatinu na výkon během vyčerpávajícího fyzického cvičení a kognitivní výkon. Výsledky ukázaly, že kreatin může zlepšit kognitivní výkon a pozornost během fyzické aktivity, což může vést k lepšímu výkonu při sportovních aktivitách.

Další studie naznačují, že kreatin může mít významné neuroprotektivní účinky, zejména při ochraně neuronů před neurodegenerativními onemocněními a po traumatických poraněních mozku.

Je důležité si uvědomit, že účinky kreatinu na kognitivní funkce a mentální stav se mohou lišit v závislosti na dávce, délce užívání a individuálních rozdílech mezi jednotlivci.

Jaké typy kreatinu známe? 

Existuje několik typů kreatinu, které jsou k dispozici jako doplňky stravy, ale většina výzkumů se zaměřuje na kreatin monohydrát, který se považuje za nejúčinnější typ kreatinu. Kreatin monohydrát byl nejvíce studován a je dobře tolerován a absorbován v těle. Existují také další typy kreatinu, jako jsou kreatin ethyl ester, kreatin hydrochlorid a další, ale neexistují dostatečné důkazy o jejich účinnosti v porovnání s kreatinem monohydrátem. Proto je kreatin monohydrát doporučován jako nejlepší volba pro získání maximálních benefitů pro sportovní výkon, zlepšení kognitivních funkcí a dalších účinků, které jsou spojeny s užíváním kreatinu.

Jak kreatin dávkovat?

Vhodné dávkování kreatinu závisí na několika faktorech, jako je tělesná hmotnost, cíl užívání, zdravotní stav a citlivost jednotlivce na kreatin. Většina studií však ukazuje, že pro získání maximálních benefitů je optimální dávkování kreatinu mezi 3-5 g denně.

Obvykle se doporučuje, aby se kreatin užíval jako doplněk stravy s vodou nebo šťávou bezprostředně po tréninku. Po dobu prvních 5-7 dnů užívání kreatinu může být doporučeno tzv. dávkování na nasycení, která zahrnuje užívání 20-25 g kreatinu denně rozdělených do čtyř nebo pěti dávek, aby se saturace kreatinem v těle dosáhla co nejrychleji. Po nasycení se doporučuje udržovací dávkování mezi 3-5 g denně.

Jaký má kreatin vliv na naše ATP?

Kreatin a ATP jsou úzce propojeny, protože kreatin slouží jako zdroj rychlé energie pro resyntézu ATP v těle. ATP je molekula, která slouží jako hlavní zdroj energie pro různé procesy v těle, jako jsou svalové kontrakce, metabolismus glukózy, syntéza proteinů a další. Při těchto procesech se ATP rozkládá na ADP (adenosin-difosfát) a uvolňuje energii, která se používá pro různé funkce v těle.

Kreatin se ukládá v svalových tkáních a slouží jako zásobárna fosfátových skupin, které se používají k rychlé resyntéze ATP. Když svaly potřebují energii rychle, kreatin se rozkládá a dodává fosfátovou skupinu k ADP, čímž se resyntetizuje ATP a uvolňuje se energie, která se používá pro svalovou kontrakci.

Tento proces je velmi důležitý pro sportovní výkon, protože zvýšení obsahu kreatinu v těle může zvýšit množství fosfátových skupin dostupných pro resyntézu ATP a tím pomoci zlepšit sportovní výkon a regeneraci svalů po tréninku.

Doporučení na závěr:

Na závěr bych chtěl zdůraznit, že kreatin je pro sportovce a fyzicky aktivní jedince velmi užitečný přípravek s mnoha výhodami pro sportovní výkon, regeneraci svalů a celkové zdraví. Nicméně, jako u všech doplňků stravy, je důležité dávkování a kvalita produktu.

Doporučuji dodržovat doporučené dávkování a vybírat kvalitní produkty od renomovaných výrobců. Je také důležité mít na paměti, že kreatin může způsobit zadržování vody v těle a zvýšení hmotnosti, což by mohlo být pro některé sportovce nevýhodou.

Pro vědce a hloubavé duše pár studií:

• Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 822-831.
• Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
• Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.
• McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging, Neuropsychology, and Cognition, 14(5), 517-528.