Co na hubnutí říká věda?
Jelikož je obezita celosvětový problém, tak se jí zkoumají i lidé nejpovolanější, tedy různí vědečtí procovníci. Pojďme se podívat na studie, které se zaměřují na důvody, proč se lidem zhubnout nedaří:
- Potravinové preference: Studie provedená v roce 2015 publikovaná v časopise Obesity Reviews ukázala, že potravinové preference hrají důležitou roli při vzniku obezity a snižují účinnost dietního režimu.
- Nadměrná konzumace energetických nápojů: Výzkum z roku 2016 zveřejněný v časopisu BMC Public Health ukázal, že konzumace energetických nápojů může být spojena s nárůstem hmotnosti a vysokým rizikem obezity.
- Nedostatek spánku: Podle studie z roku 2018 zveřejněné v časopisu BMC Public Health může nedostatek spánku ovlivnit hmotnost a zvýšit riziko obezity.
- Stres: Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2016 ukázala, že stres může být spojen s nárůstem hmotnosti a nadváhou.
- Nízká fyzická aktivita: Podle studie z roku 2015 zveřejněné v časopisu PLoS One je nedostatek fyzické aktivity spojen s vysokým rizikem obezity a metabolických onemocnění.
- Genetické faktory: Podle studie z roku 2014 publikované v časopisu The Lancet Diabetes & Endocrinology jsou genetické faktory spojeny s náchylností k obezitě a snižují účinnost dietního režimu.
- Vyšší věk: Podle studie z roku 2019 publikované v časopise International Journal of Obesity jsou stáří a snížená metabolická rychlost spojeny s nárůstem hmotnosti a nadváhou.
- Nedostatečná strava: Podle studie z roku 2016 zveřejněné v časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics může nedostatečná strava a špatné stravovací návyky přispět k nadváze a obezitě.
- Sociální faktory: Podle studie z roku 2016 publikované v časopise PLoS One jsou sociální faktory, jako je stres na pracovišti a nedostatek podpory, spojeny s vysokým rizikem obezity.
- Nedostatek motivace: Studie publikovaná v roce 2019 v časopise Obesity Research & Clinical Practice ukázala, že nedostatek motivace může být spojen s neschopností zhubnout a dodržovat dietní
Survival mode
Jak říká bod osm, tak mnoho lidí přestává jíst a dostává své tělo do survival mode. Termín „survival mode“ v angličtině znamená „přežití v režimu“. Jedná se o stav těla, kdy se tělo dostane do stavu vysokého stresu a aktivuje mechanismy, které pomáhají přežít v krizových situacích. Tyto mechanismy mohou zahrnovat zvýšení hladiny kortizolu, zpomalení metabolismu, ukládání tuků, zvýšení hladiny cukru v krvi a další.
Tento stav je přirozenou reakcí těla na stresové situace jako jsou například hladovění, zranění, nemoci, nadměrný fyzický výkon a další. Pokud však tělo zůstává v režimu přežití po delší dobu, může to vést k řadě zdravotních problémů jako je například chronický stres, poruchy spánku, poruchy metabolismu a podobně.
V kontextu hubnutí může být stav „survival mode“ problematický, protože tělo může reagovat na diety a omezení kalorií aktivací těchto mechanismů a bránit tak úbytku váhy.
Stres a jeho vliv na hubnutí:
Stres může mít negativní vliv na hubnutí a snižování tělesné hmotnosti z několika důvodů. Jedním z hlavních důvodů je, že stres vede k uvolňování hormonů kortizolu a adrenalinu, které mohou ovlivnit metabolismus a vést k ukládání tuku v břišní oblasti. Kortizol také může snížit citlivost těla na inzulín, což může vést k problémům s kontrolou hladiny cukru v krvi a zvýšení rizika vzniku cukrovky typu 2.
Stres také může vést k nadměrnému stravování a konzumaci potravin bohatých na cukr a tuky, jako prostředek pro zmírnění stresu. Tento typ stravování může vést k přejídání a nakonec k přibývání na váze.
Další vliv stresu na hubnutí může být nedostatek spánku, který často souvisí se stresem. Nedostatek spánku může ovlivnit hormony spojené s hladem a pocitem sytosti, což může vést ke zvýšenému příjmu potravy a následně k přibývání na váze. Navíc stres může vést k nižší fyzické aktivitě a tím ke snížení energetického výdeje a zpomalení metabolismu.
Studie také ukazují, že stres může vést k narušení spánkového cyklu a kvality spánku, což může ovlivnit regeneraci organismu a energetickou úroveň, což může mít negativní dopad na hubnutí.
Z toho vyplývá, že řízení stresu a udržování dobré kvality spánku jsou důležité faktory pro úspěšné hubnutí.
Spánek a jeho vliv na hubnutí:
Jak říká bod tři, tak mnoho lidí má nekvalitní spánek a spánek hraje při hubnutí důležitou roli. Kvalitní a dostatečný spánek má pozitivní vliv na metabolismus, hladinu hormonů a chuť k jídlu.
Studie ukazují, že nedostatek spánku může způsobit snížení hladiny leptinu, hormonu, který reguluje pocit sytosti, a zvýšení hladiny ghrelinu, hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu. To může vést ke snězení více jídla a tím i k přibírání na váze.
Kromě toho má spánek vliv i na metabolismus. Nedostatek spánku může snížit rychlost metabolismu, což může vést k tomu, že tělo spaluje méně kalorií. Také může ovlivnit hladinu inzulínu, hormonu, který ovlivňuje ukládání tuku v těle.
Doporučuje se spát minimálně 7 hodin denně a pokud možno alespoň 8 hodin. Také je důležité dodržovat pravidelný spánkový režim a mít dostatečně tmavou a tichou místnost k spaní.
Dalším faktorem může být i konzumace alkoholu
Alkohol má negativní vliv na hubnutí z několika důvodů. Za prvé, obsahuje hodně kalorií – 1 gram alkoholu obsahuje 7 kalorií, což je téměř stejné množství jako 1 gram tuku. Dále alkohol snižuje naše inhibice a často vedete k tomu, že konzumujeme více jídla než bychom si přiřkli v opilosti. Kromě toho se alkohol také ukázal jako faktor, který negativně ovlivňuje kvalitu spánku, což může mít dopad na metabolismus a ovlivnit náš hormonální stav, což dále brání hubnutí.
Studie ukázaly, že míra hubnutí je snížena u lidí, kteří konzumují pravidelně více alkoholu. Například jedna studie publikovaná v časopisu American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že při konzumaci alkoholu byl snížen celkový energetický výdej a míra oxidace tuků. To znamená, že konzumace alkoholu snižuje tělesné spalování tuků, což může mít negativní vliv na hubnutí.
Z toho vyplývá, že pokud se chcete úspěšně a zdravě zbavit přebytečných kil, je nejlepší omezit nebo úplně eliminovat konzumaci alkoholu. Pokud se rozhodnete pít, měli byste to dělat s mírou a věnovat pozornost tomu, jak alkohol ovlivňuje vaše chutě a stravovací návyky.
Jak důležitá je motivace?
Motivace hraje velmi důležitou roli v rámci hubnutí a udržení zdravého životního stylu. Níže uvádím několik tipů, jak si motivaci udržet:
- Stanovte si reálné cíle: je důležité, aby byly cíle, které si stanovíte, realistické a měřitelné. Nastavte si malé milníky, které budete moci snadno dosáhnout a postupně se posouvat směrem k větším cílům.
- Najděte si spolupracovníky: najděte si někoho, kdo vám bude dělat společnost při cvičení, bude vás motivovat a podporovat. Může to být kamarád, partner, trénér nebo dokonce i virtuální komunita.
- Vyhýbejte se monotónii: najděte si různé aktivity, které vás baví a přinášejí vám radost. Zkuste nové sporty, jídla a způsoby trávení volného času.
- Odměňte se: stanovte si cíle a slibte si odměnu za jejich splnění. Může to být něco malého, jako například nové oblečení, kniha nebo čas na relaxaci.
- Udržujte si pozitivní myšlení: nedopusťte, aby negativní myšlenky bránily vaší motivaci. Místo toho se zaměřte na pozitiva a své úspěchy.
- Sledujte svůj pokrok: udržujte si přehled o svém pokroku a výsledcích. Může to být pomocí váhy, měření obvodu pasu nebo fotografií.
- Hledejte inspiraci: najděte si inspiraci ve svých oblíbených sportovcích, celebritách nebo přátelích. Sledujte jejich cesty k úspěchu a nechte se jimi motivovat.
- Nezoufejte: pokud se nedaří dosahovat cílů tak rychle, jak byste chtěli, nezoufejte. Každý krok, který uděláte směrem k vašemu cíli, je krok správným směrem.
- Plánujte dopředu: plánujte své cvičení a jídlo dopředu, abyste se vyhnuli překvapením. Můžete si například připravit jídlo na celý týden dopředu a zaznamenávat své cvičební plány do kalendáře.
- Nezabíjejte se příliš tvrdými pravidly, nastavte malé dílčí cíle a neustále si věřte.
Nejnovější komentáře